Dieta ma 2 posiłki dziennie (+ czasem koktajl niskowęglowodanowy jako smaczna przekąska w wyższy kalorycznościach). Zawiera szczegółowe informacje dotyczące makroskładników oraz kaloryczności. Jadłospis jest rozpisany na 14 dni. Rozkład makroskładników: 55% tłuszczu, 25% białka, 20% węglowodanów.
Dla kogo przeznaczona jest dieta 1200 kcal?Dieta 1200 kalorii – ogólne zasadyDieta 1200 kcal – jadłospisDieta 1200 kcal – efekty Wiele jest diet polecanych jako odchudzające, ale najprostszą w swoich założeniach, a jednocześnie nadal efektywną, jest dieta redukcyjna, która polega na wprowadzeniu deficytu kalorycznego. W diecie powinien być zachowany bilans składników odżywczych przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży energii; w wypadku diety, która jest tematem tego artykułu, do 1200 kcal na dzień. Jest to dość restrykcyjna dieta, dlatego z jednej strony przynosi szybkie efekty w postaci utraty masy ciała, z drugiej jednak czas jej stosowania nie może być za długi – długotrwałe ograniczenie kalorii do tak niskiego poziomu nie jest zdrowe. Jak powinna wyglądać dieta 1200 kcal? Jakimi zasadami powinna się kierować? Kto może ją stosować? Jak wyglądają przykładowe jadłospisy? O tym wszystkim opowiemy w poniższym artykule. Dla kogo przeznaczona jest dieta 1200 kcal? Na początku powiedzmy o tym, kto może w ogóle stosować taką dietę. Jak wspomnieliśmy powyżej, 1200 kcal to nie jest dużo. Dla większości osób średniego wzrostu i o średniej masie ciała będzie to wartość zdecydowanie poniżej ich podstawowej przemiany materii, PPM. Czym jest PPM? Wartość ta to podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, którą nasz organizm zużywa tylko do prawidłowego działania wszystkich organów i tkanek – do tego w spoczynku i przy optymalnej temperaturze. Drugą istotną wartością jest CPM, całkowita przemiana materii, która jest PPM powiększonym o czynnik zależny od aktywności fizycznej danej osoby. Jest to ilość kalorii potrzebna do utrzymania swojej wagi. Dieta o kaloryczności poniżej CPM to już dieta odchudzająca – brakującą energię ciało musi wytworzyć, spalając posiadane zapasy. Natomiast schodzenie z podażą kaloryczną poniżej PPM przynosi szybki początkowy efekt, natomiast na dłuższą metę jest niebezpieczne. Oprócz samej kaloryczności problemem może być też prawidłowe zbilansowanie takiej diety – posiłki będą skromne, więc zmieszczenie w nich wszystkich potrzebnych witamin i składników mineralnych może być trudne. Z wymienionych powyżej względów dieta 1200 kcal nie jest dla wszystkich. Przede wszystkim, aby stosować ją bezpiecznie, trzeba być osobą dorosłą i zdrową. Dieta jest niewskazana dla osób w podeszłym wieku. Jakiekolwiek choroby a u kobiet dodatkowo ciąża i karmienie piersią są przeciwwskazaniami dla tej diety. Dieta jest przeznaczona dla osób, które z ważnych powodów chcą szybko stracić kilka kilogramów lub jako wstęp do dłuższej utraty masy ciała. Można przez (w zależności od źródła) od 1 do 2 tygodni (maksimum to 4 tygodnie) intensywnie spalić kilka kilogramów, a potem stopniowo (np. po 100 kcal co kilka dni) podnieść kaloryczność diety, tak aby pozostać na redukcji, ale jeść już więcej niż swoje PPM. Taka dieta wyda nam się po okresie głodówki dietą bardzo sycącą, dzięki czemu nie wystąpi efekt jo-jo. Co innego jeśli po diecie 1200 kcal spróbujemy od razu wrócić do swojego poprzedniego jadłospisu. Wtedy efekt raczej nie utrzyma się na dłużej. W każdym z tych przypadków warto w razie jakiejkolwiek wątpliwości zasięgnąć rady dietetyka lub lekarza. Ten pierwszy pomoże również prawidłowo zbilansować posiłki mimo ich niskiej kaloryczności. Dieta 1200 kalorii – ogólne zasady Skoro ustaliliśmy, kto ewentualnie może na taką dietę przejść, wyjaśnijmy, jakimi zasadami powinniśmy się kierować na spożywając tylko 1200 kcal. Reguły opierają się o zasady zdrowego odżywiania zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia przedstawione między innymi w nowej piramidzie żywieniowej. Jedz regularnie. W każdym ze zdrowych sposobów żywienia polecane jest 5 posiłków w ciągu dnia, średnio co 3-4 godziny: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Równomierne rozłożenie małych posiłków pozwala po pierwsze jeść bardziej zróżnicowanie, po drugie łatwiej opanować głód pomiędzy posiłkami, a po trzecie utrzymać nasz układ pokarmowy w stanie ciągłej, ale lekkiej pracy. Dzięki posiłkom co 3 godziny nie musi on pracować nagłymi zrywami, jak w przypadku na przykład tylko trzech posiłków dziennie. Jedz dużo warzyw (i trochę mniej owoców). Warzywa są bardzo ważnym elementem każdej diety z kilku powodów. Większość z nich jest niskokaloryczna, a wszystkie zawierają różnorodne witaminy, flawonoidy, przeciwutleniacze (zapobiegające nowotworom) oraz składniki mineralne – żelazo, cynk, potas czy magnez. Co równie istotne surowe warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który stanowi ważny element odchudzania, ułatwia oczyszczanie przewodu pokarmowego oraz wzmacnia uczucie sytości. Warzywa są produktem o niskiej gęstości energetycznej. Ich skład trochę węglowodanów, ale głównie to woda, witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu możemy jeść na diecie całkiem duże objętości warzyw, bez konsekwencji kalorycznych. Pozwala to zachować sytość na dłużej. Z tych wszystkich powodów warzywa powinny gościć w każdym z pięciu posiłków. Owoce to również znakomite źródło witamin i składników mineralnych. Ze względu na dużą zawartość cukrów prostych trzeba bardziej kontrolować ich zawartość w diecie. Jedz produkty pełnoziarniste. Ważnym źródłem węglowodanów na co dzień, także w diecie 1200 kcal, są produkty zbożowe – pieczywo, ryże, kasze, makarony, płatki owsiane. Prawidłowym wyborem będą produkty pełnoziarniste. Oprócz tego, że zawierają więcej składników odżywczych niż ich wersje z białej mąki i oczyszczonych ziaren, mają też w sobie wspomniany wyżej błonnik. Białko czerp z różnych źródeł. Wybieraj mięso o jak najmniejszej zawartości tłuszczu i gęstości kalorycznej. Mięso drobiowe ma dość niską gęstość energetyczną. Dobry, chudy nabiał to źródło łatwo przyswajalnego białka i wapnia, niezbędnego dla zdrowia i silnego kośćca. Mleko, jogurt naturalny, twaróg, kefir to odpowiednie rodzaje nabiału. Jedna szklanka mleka to ilość wapnia, jaką zapewnia pół bochenka chleba. Odrzucić należy ser żółty, podpuszczkowy, jako wysokokaloryczny. Polecamy także ryby, jako źródło dobrego białka i tłuszczów, o których niżej. Dla porównania: filet z indyka w 150 g ma 29 g białka, mleko 2% ma w 150 g tylko 5 g białka, za to zapewnia połowę dziennego zapotrzebowania na wapń, a gotowana ciecierzyca ma 4 g białka w 150 g produktu, ale najwięcej energii, bo aż 246 kalorii przy 126 kcal indyka i 75 kcal mleka. Jak widać mięso zachowuje średnią kaloryczność, natomiast jest bogate w białko, przez to również sycące. Nie eliminuj tłuszczu, ale ogranicz go. Tłuszcz ma ponad dwukrotnie więcej kalorii w jednym gramie niż białko i węglowodany. Dlatego przy dokładnym liczeniu podaży energetycznej należy mieć na niego szczególne baczenie. Wybierać trzeba niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Zawierają je oleje roślinne – rzepakowy, oliwa; orzechy i nasiona (ostrożnie, bo to produkty kaloryczne!) oraz tłuste ryby morskie (niezbędne kwasy omega-3 i omega-6, wspierające między innymi pracę układu nerwowego). Tłuszcz jest niezbędnym elementem budulcowym organizmu – na przykład błon komórkowych, a do tego witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Dlatego nie wolno ich wyeliminować z diety. Dobrą praktyką jest na przykład pół łyżki albo łyżka surowej oliwy dodawane do sałatki. Przy założeniu łyżki stołowej jako ok. 20 g, pół łyżki oliwy to aż 90 kcal, pół łyżki oleju rzepakowego tak samo. Warto zadbać o jakość kwasów tłuszczowych i wybierać takie tłuszcze zamiast smalcu czy margaryny. Orzechy włoskie podobną ilość tłuszczu, czyli około 20 gramów, zawierają w porcji niewiele większej, bo 30 g. Przygotowuj dania w odpowiedni sposób: poprzez gotowanie w wodzie albo gotowanie na parze. Odrzuć całkowicie smażenie, ewentualnie możesz pozwolić sobie na produkty pieczone, ale bez tłuszczu (w sosie własnym). W ten sposób zachowasz maksimum wartości odżywczych, bez szkodliwych produktów obróbki tłuszczu w wysokiej temperaturze. Pamiętaj o jajach. Stanowią źródło wielu składników odżywczych oraz mają średnią gęstość kaloryczną. Świetnie komponują się z dietetycznymi posiłkami. 50 g średnie jajko ugotowane na twardo to 1 g węglowodanów, 5 g tłuszczów, 6 g białka, tylko 78 kcal, a w dodatku żródło potrzebnych witamin i egzogennych aminokwasów (takich, których tkanki naszego ciała nie są w stanie wytworzyć samodzielnie). Pij co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Mowa oczywiście o wodzie mineralnej, herbacie, kawie albo naparach ziołowych. Wszelkie napoje słodzone mogą zniweczyć efekty odchudzania. Głód pozostanie, a kaloryczność diety zostanie szybko przekroczona. Należy się ich wystrzegać tak samo jak słodyczy. Co innego soki naturalne. Warto jednak zadbać o to, by najlepiej były one wyciśnięte w domu za pomocą wyciskarki wolnoobrotowej i nie stanowiły głównego napoju w diecie. Szklanka soku od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale trzeba pamiętać, żeby uwzględnić w diecie kaloryczność spożytego soku. Warto dbać o właściwą podaż wody i nie dopuszczać do wystąpienia objawów jej niedoborów, do których zaliczyć możemy przykładowo ból głowy. Woda jest substratem oraz środowiskiem wielu procesów metabolicznych w naszych organizmach. Dieta 1200 kcal – jadłospis A zatem jak wygląda przykładowy jadłospis 1200 kcal? Poniżej przedstawimy spis posiłków, z jakich może składać się dieta 1200 kcal. Przepisy pochodzą z programu Maczfit SLIM, specjalnie przeznaczonego dla osób, które interesuje zmniejszenie masy ciała. Nasz plan opisuje poszczególne produkty, dobrane w ten sposób by dieta 1200 kcal była zdrowa i wiązała się z jak najmniejszymi niedoborami. Przepisy można oczywiście modyfikować, zamieniać miejscami – byleby rozmiary poszczególnych dań sumowały się do 1200 kcal. Przejdźmy do poszczególnych dni stosowania diety. Tak przedstawia się nasza zróżnicowana dieta 1200 kcal. Jadłospis na siedem dni: Dzień 1. Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, pasta z tuńczyka, siemienia lnianego z kiszonym ogórkiem i roszponką. II śniadanie: krem jaglany z płatkami migdałów i truskawkowym musem. Obiad: pulpety rybne z sosem mango-chilli, do tego ryż basmati i salsa z papryki w różnych kolorach i pomidorów. Podwieczorek: kawałek domowej pizzy z sosem bazyliowym, mozzarellą, pieczarką, oliwką, parmezanem i sosem czosnkowym. Kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego, z sałatką z sera, ogórka, papryki, czarnych oliwek z ziołowym sosem winegret. Dzień 2. Śniadanie: 2 ciastka kokosowe z suszonymi morelami, do tego wiórki gorzkiej czekolady, serek waniliowy-makowy z migdałami i kiwi. II śniadanie: pasta z soczewicy, pomidorów suszonych do krakersów; razem z tym słupki kalarepy i marchwi. Obiad: pulpety wołowe z fetą i oliwkami w sosie pomidorowym; do tego kukurydza, pestki dyni, szpinak i marchewka pieczona. Podwieczorek: szklanka smoothie z owoców leśnych na bazie jogurtu naturalnego. Kolacja: sałatka z tuńczyka, jajek, ciecierzycy, pomidora, papryki, czerwonej cebuli, z sosem czosnkowym. Dzień 3. Śniadanie: croissant wieloziarnisty, serek z żurawiną, camembertem, roszponką i winogronami. II śniadanie: sernik, ananasowa galaretka i chipsy z kokosa. Obiad: pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami, kaszą bulgur, sosem serowym i rukolą. Podwieczorek: krem cebulowy z parmezanem i natką pietruszki. Kolacja: sałatka z bryndzy, żółtych pomidorów, marchewki, orzechów i sos śliwkowy. Dzień 4. Śniadanie: jogurt grecki cytrynowy z granolą z orzechami i bakaliami; do tego ananas. II śniadanie: sałatka z jajka, kurczak w marynacie z jogurtu naturalnego, curry, rzodkiewki, pestek dyni, szczypiorku i sosu z awokado i kolendry. Obiad: spaghetti wegetariańskie z soją, parmezanem i pietruszką. Podwieczorek: ciasto o smaku cappucino z kakao i spodem z ciasteczek. Kolacja: sushi z wędzonym łososiem, ryżem, ogórkiem, marchewką, imbirem marynowanym, sezamem i sosem sojowym. Dzień 5. Śniadanie: razowa tarta z owocami leśnymi, malinowy serek i ananas. II śniadanie: sałatka z szynki parmeńskiej, ser camembert, winogrona, orzechy włoskie i sos miodowo musztardowy. Obiad: kurczak (fileciki) w sosie serowym z marchewką, kaszą gryczaną z natką pietruszki. Podwieczorek: ciasto szpinakowe z musem owocowym i pistacjami. Kolacja: zupa limonkowa z pieczarkami, kurczak (pierś), makaron ryżowy, kolendra, czarny sezam. Dzień 6. Śniadanie: granola z serkiem wiejskim, szczypiorek i rzodkiewka. II śniadanie: ciasto z białej fasoli z daktylami i orzeszkami ziemnymi. Obiad: gołąbki z indyka w sosie pomidorowym, koperek i ziemniaki pieczone. Podwieczorek: krem z cukinii, wędzony łosoś, natka pietruszki i parmezan. Kolacja: sałatka z melonem, fetą, słonecznikiem i zielonym pesto. Dzień 7. Śniadanie: bułeczka albo kromka chleba razowego z serkiem, makiem, camembertem, żurawiną i szpinakiem. II śniadanie: brownie z buraka i mandarynki. Obiad: sznycelek z indyka w ziołowej kruszonce, purée ziemniaczane i surówka z kapusty. Podwieczorek: sałatka z drobiem w marynacie z parmezanem, ogórkiem, papryką i winegretem. Kolacja: zupa pomidorowa z zacierkami i pietruszką. Dieta 1200 kcal – efekty Jakie są efekty diety 1200 kcal dziennie? Można schudnąć szybko kilka kilogramów – konkretne wartości wahają się w zależności od płci, wieku, wysokości i początkowej masy ciała. Przypominamy, że taka dieta nie powinna trwać dłużej niż 4 tygodnie. Dieta może mieć też skutki uboczne – bóle głowy, wilczy głód, nudności, niedobory. Możecie czuć się zmęczeni i mieć zawroty głowy. Dlatego podchodźcie do niej z należytym rozsądkiem i pomimo szybkiego efektu nie próbujcie przeciągać okresu jej trwania. Zachowajcie za to zdrowe nawyki dotyczące komponowania jadłospisu. W ten sposób efekty wypracowane przez te kilkanaście lub kilkadziesiąt dni pozostaną z Wami na dłużej i nie będziecie musieli martwić się efektem jo-jo. A w końcu to jest wyznacznikiem dobrej i skuteczniej przeprowadzonej diety. A jeżeli uważacie, że 1200 kcal to za mało, spróbujcie innych diet – dieta 1500 kcal jest już powyżej progu PPM dla kobiet średniego wzrostu i bez zbytniej nadwagi. Dla mężczyzn odpowiedniejsze będą diety redukcyjne o wyższych progach, na przykład dieta 1800 kcal i dieta 2000 kcal, która jest już całkiem solidną porcją energii. Z kolei patrząc w drugą stronę, istnieje jeszcze dieta 1000 kcal, jednak jest ona jeszcze bardziej restrykcyjna, w związku z czym skorzysta z niej jeszcze mniej osób. Najlepszym rozwiązaniem jest dobranie kaloryczności indywidualnie, po obliczeniu CPM i PPM dla siebie. Taka dieta umożliwi nam prawidłowe funkcjonowanie. A jeśli nie podejmujecie się sami zaplanowania i wprowadzania takiej diety, zapraszamy do cateringu dietetycznego Maczfit. Zajmiemy się tym za Was z przyjemnością. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł
Przy tak ograniczonej ilości produktów dozwolonych na tej diecie, jadłospis może być trudny do ułożenia. Dobrze jest więc skorzystać z porad dietetyka lub cateringu dietetycznego. Chcąc rozpocząć sposób odchudzania jakim, jest dieta ketogeniczna, jadłospis na 14 dni powinien być zaplanowany łącznie z listą zakupów.
Koktajl białkowy to dobra przekąska dla osób aktywnych fizycznie. Koktajle białkowe pozwalają na zwiększenie ilości białka w diecie i zwiększają wzrost masy mięśniowej. Koktajle białkowe rób z odżywką białkową w proszku, lub innymi źródłami białka: kefirem, maślanką, napojem sojowym, mlekiem. Poznaj najlepsze przepisy na białkowe koktajle.
Odkryj nasz 14-dniowy jadłospis ketogeniczny o wartości 1400 kcal, zaprojektowany dla efektywnej redukcji wagi i poprawy zdrowia. Nasz plan łączy naukowe podejście do diety keto z różnorodnymi, smacznymi posiłkami. Idealny dla początkujących i zaawansowanych, ten jadłospis keto to Twój przewodnik do zdrowszego życia. Z naszą ofertą uzyskasz nie tylko zbilansowany plan
Osoba o wadze 70 kg powinna jeść 84 g białka dziennie, a jeśli cierpi na inne schorzenia, nawet 91 g białka dziennie. przy dializie otrzewnowej 1,2–1,5 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Osoba o masie ciała 70 kg powinna zjeść 84–105 g białka dziennie.
7a3rq. 5u1m6gcjsz.pages.dev/2525u1m6gcjsz.pages.dev/625u1m6gcjsz.pages.dev/1905u1m6gcjsz.pages.dev/3915u1m6gcjsz.pages.dev/255u1m6gcjsz.pages.dev/2535u1m6gcjsz.pages.dev/2985u1m6gcjsz.pages.dev/3585u1m6gcjsz.pages.dev/56
dieta białkowa jadłospis na 14 dni
